می‌خواهید بدنسازی کنید اما در خانه پایبند شده‌اید؟ برای بدنسازی حتماً نیازی نیست در باشگاه مجهز و شیک عضو شوید. فقط وزن بدن یا یک جفت دمبل کافی است تا به راحتی تمرینات بدنسازی در خانه را اجرا کنید.
پیدا کردن زمان برای رفتن به باشگاه همیشه آسان نیست. در واقع، رفتن به باشگاه می‌تواند دشوار و استرس‌زا باشد. مشکلات به محض اینکه به دنبال ساعت کلاس‌های متناسب با برنامهتان بگردید، شروع میشود، برای رفتن به باشگاه باید از ترافیک عبور کنید و سپس، امیدوار باشید تا پارکینگی نزدیک باشگاه پیدا کنید تا به موقع به زمان باشگاه برسید!
اما ورزش خانگی تمام این استرس‌ها را از بین می‌برد و هنگامی که روتین ورزش خود را پیدا کنید، آزاد خواهید بود که هر زمان و هر کجا که بخواهید به تناسب اندام برسید. پس شلوارک ورزشی و تیشرت مناسبی بپوشید و با ما باشید تا تمرین را شروع کنیم.
ورزش های مناسب بدنسازی در خانه
مزایای انجام تمرینات بدنسازی در خانه
فواید ورزش در خانه بسیار زیاد است. شما در خانه راحت‌تر هستید. به طور کلی این مزایا را برای ورزش در خانه در نظر می‌گیرند:
صرفه‌جویی در زمان و هزینه
ورزش در خانه بسیار مقرون به صرفه خواهد بود. هزینه رفت و آمد به باشگاه، شهریه باشگاه و حتی هزینه لباس و کفش نیز صرفه‌جویی میشود. ورزش در خانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، اما میتوان با صرفه‌جویی در هزینه باشگاه، آن مبلغ را برای خرید وسایل بدنسازی در منزل هزینه کرد.
راحتی و آسایش
ورزش در خانه بسیار شرایط راحت‌تری دارد. از شلوغی و خستگی رفت و آمد کاسته میشود و در آرامش با موزیک مورد علاقه خودتان میتوانید در زمان مناسب بدن خودتان ورزش کنید.
انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی شخصی
ورزش در خانه می‌تواند به شما اختیار عمل دهد تا هر زمانی از روز بخواهید شرایط ورزش را داشته باشید. معمولاً ورزش در باشگاه زمان و روزهای مشخصی دارد که تنظیم آن با برنامه‌های دیگر شخصی کمی سخت خواهد بود.
برای خرید، راهنمایی و همچنین باخبر شدن از تخفیفات ویژه سوت استور با ما تماس بگیرید. برای خرید، راهنمایی و همچنین باخبر شدن از تخفیفات ویژه سوت استور با ما تماس بگیرید.
حفظ حریم شخصی
اگر ترس از انجام حرکات اشتباه یا قضاوت بدنتان را دارید، ورزش در خانه برای شما بهتر است. دیگر نگران نگاه بقیه در باشگاه یا قضاوت در مورد بدنتان نیستید.
پشتیبانی آنلاین
امروزه منابع بسیاری برای گرفتن مشاوره و برنامه و حتی مربی آنلاین ورزشی در دسترس است. حتی ویدیوهای رایگان ورزشی بسیاری در دسترس است که میتوان از آن ها برنامه ورزشی گرفت.
تمرین بدنسازی آنلاین در خانه
۵ وسیله ورزشی مناسب برای تناسب اندام خانگی
اگر می‌خواهید به صورت حرفه‌ای در خانه ورزش کنید، شاید خرید چند وسیله ورزشی خانگی برای شما مناسب باشد. در ادامه چند وسیله پرکاربرد را با هم مرور می‌کنیم.
نیمکت بدنسازی یا میز پرس سینه
پرس سینه حرکتی برای ساختن عضلات سینه و شانه است. میز پرس سینه برای انجام راحت‌تر این حرکت توصیه میشود و انواع مقرون به صرفه و خانگی آن موجود است. با میز پرس سینه انجام حرکات مختلف ورزشی ممکن است.
میز‌های پرس Utility از محبوب‌ترین نوع آن هستند. میز پرس سینه یوتیلیتی کاربرد زیادی دارد و به صورت ایستاده و شیب‌دار رو به بالا و پایین قرار می‌گیرند (در درجات مختلف) که کار شما را برای درگیر کردن عضلات مختلف آسان‌تر می‌کنند.
وزنه‌ها
دمبل یا وزنه یکی از وسایل مهم و پرکاربرد در بدنسازی خانگی است. با استفاده از دمبل، حرکت‌های متنوعی را میتوان انجام داد. دمبل انتخابی مقرون‌به‌صرفه برای باشگاه خانگی است. همچنین جابجایی دمبل آسان است و میتوان همه جا به همراه داشت و عضله‌های مختلف بدن را درگیر کرد. با حرکات مختلف همراه دمبل میتوان عضلات بالاتنه و پایین تنه را تقویت کرد.
تردمیل یا دوچرخه ثابت
تردمیل و دوچرخه ثابت برای انجام تمرینات هوازی در خانه مناسب هستند. اگر امکان دویدن و پیادهروی یا دوچرخهسواری در بیرون منزل را ندارید، خرید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات هوازی را در خانه انجام دهید.
کش پیلاتس
کش پیلاتس یا کش‌های مقاومتی تقریباً تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. با این کش میتوانید از عضله‌های مچ دست و پاشنه پا تا شکم و قسمت‌های دیگر را درگیر کنید. استفاده از کش پیلاتس هم ساده است و نیازی به وسیله دیگری نخواهید داشت. همین ویژگی کش پیلاتس، آن را به یکی دیگر از پرکاربردترین وسایل ورزش در خانه تبدیل کرده است.
بدنسازی در خانه بدون وسیله
ورزش کردن در خانه بدون وسیله رایج‌ترین بهانه‌ای است که مردم برای ورزش نکردن می‌آورند را حل می‌کند: کمبود وقت و نداشتن تجهیزات!
مطالعات نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، انتخاب روتین‌های ورزشی است که گروه‌های عضلانی زیادی را در خود جای داده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. تمرینات HIIT خانگی برای انجام این کار بسیار مؤثر است. این تمرینات چربی می‌سوزانند و کل بدن شما را تقویت می‌کنند و بهترین بخش این است که شما اصلاً به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.
برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی باشد. تمرینات قدرتی می‌تواند با دمبل یا فقط استفاده از وزن بدن باشد. برای بدنسازی بهینه تمرینات هوازی و قلبی را فراموش نکنید. شما می توانید در صورت تمایل مقاله عضله سازی در خانه را نیز مطالعه نمایید.
در یک بررسی تحقیقاتی مشخص شد، تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته برای رشد عضلات ایدئال است. پس با 2 یا 2 روز تمرین بدنسازی، 2 روز کاردیو و 2 روز استراحت شروع کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، میتوانید یک روز چهارم به تمرینات اضافه کنید و سعی کنید روزها را بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید؛ و حتماً حداقل 2 روز در هفته را رزرو کنید تا بدنتان استراحت کند و بهبود یابد.
بدنسازی انلاین در منزل
بدنسازی در خانه و اهمیت رژیم غذایی
برای بدنسازی در خانه با وسیله یا بدون وسیله اطاعات جامعی را با هم مرور کردیم؛ اما عضله سازی و چربی سوزی بدون داشتن رژیم غذایی مناسب نتیجه خوبی نخواهد داشت. برای ورزش در خانه هم باید کالری شماری و رژیم غذایی مناسب پیروی کنید تا هم تأثیرات ورزش در رشد عضلات و چربی سوزی مشخص شود هم بدن آسیب نبیند. استفاده از یک برنامه غذایی که گروه‌های غذایی ضروری را دربر دارد و پروتئین و مواد معدنی کافی به بدن می‌رساند، در سلامت جسم و روان مؤثر است. شما می توانید با مشورت با یک متخصص تغذیه از مکمل ها و پروتئین های ورزشی نیز با خرید یک شیکر ورزشی استفاده کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله از مزایای شروع ورزش در خانه صحبت کردیم. ورزش در خانه ضمن صرفه‌جویی در وقت و هزینه، راحتی بیشتری دارد و استرس‌های مختلف را در پی نخواهد داشت. شما میتوانید با تهیه چند وسیله ورزشی محدود بسته به بودجه و هدفتان، برای تجهیز یک باشگاه ورزشی خانگی اقدام کنید. این وسایل تنها می‌توانند دو عدد دمبل و یک کش پیلاتس باشند تا وسایل گران‌تری مثل تردمیل و دوچرخه ثابت! همچنین میتوانید بدون هیچ وسیله‌ای با انجام یک روتین منظم ورزشی، بدنسازی کنید و چربی سوزی را رقم بزنید.
برای یک ورزش مؤثر همواره رژیم غذایی متناسب نیز مهم است. تأثیر تغذیه در عضله‌سازی و چربی‌سوزی بسیار زیاد است و اگر اصولی نباشد، ممکن است آسیب‌زا باشد.
شما می توانید تمام تجهیزات لازم برای شروع ورزش در خانه را از فروشگاه لوازم ورزشی سوت استور به راحتی تهیه نمایید و با ارسال رایگان و سریع تحویل بگیرید.
سوت استور
سوالات متداول
- چه تجهیزاتی برای بدنسازی در خانه نیاز دارم؟
تجهیزات مورد نیاز بستگی به اهداف شما دارد. برای تمرینات ابتدایی، وزنههای دستی، میله، و متعلقات یک ترازوی ورزشی ممکن است کافی باشد. استفاده از شلوارک ورزشی یا گرمکن شلوار مناسب نیز در تمرینات خانگی اهمیت بالایی در راحتی و ایجاد روحیه شما خواهد داشت. - چه تمریناتی را میتوانم در خانه انجام دهم؟
در خانه میتوانید تمرینات مختلفی را برای تمام عضلات بدن انجام دهید. به عنوان مثال، تمرینات شامل اسکات، پرس سینه و تمرینات کاردیویی مثل پیادهروی یا دوچرخهسواری قابل انجام هستند. - چگونه برنامه تمرینی خود را بسازم؟
برای ساختن یک برنامه تمرینی خانگی، ابتدا اهداف خود را مشخص کنید. سپس تمریناتی انتخاب کنید که برای اهدافتان مناسب باشند. برنامهتان باید تنوع داشته باشد و به تدریج سنگین تر شود تا به نتیجه دلخواهتان برسید. - چگونه تغذیه مناسبی برای بدنسازی در خانه داشته باشم؟
تغذیه مناسب برای بدنسازی شامل مصرف منابع پروتئینی، کربوهیدرات، و چربیهای سالم میشود. همچنین، باید به مصرف آب کافی با یک قمقمه ورزشی مناسب و ویتامینها و مواد معدنی توجه داشته باشید. برای راهنمایی دقیقتر، به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
