آیا شما هم به خاطر مشغله‌های زیاد فرصت باشگاه رفتن را ندارید و دوست دارید در خانه بدنسازی کنید؟ آیا فکر می‌کنید برای ورزش در خانه نیاز به تجهیزات خاص دارید؟ یکی از تجهیزات ارزان و در دسترس برای بدنسازی در خانه، دمبل است. حتی اگر دمبل ندارید، می‌توانید با پر کردن بطری آب یا قمقمه ورزشی از شن و ماسه، برای خودتان بسازید و حرکات بدنسازی را با آن انجام دهید. دمبل‌ها از یک کیلویی تا وزن‌های بالاتر در بازار وجود دارند که بسته به استقامت بدنی و نوع تمرین نوع مناسب خودتان تهیه می‌کنید. یکی از مزایای دمبل در میان سایر وسایل بدنسازی، قابل حمل بودن و در عین حال کاربردی بودن در بسیاری از تمرین‌های بدنسازی است. در ادامه 12 ورزش ساده برای تمرین با دمبل را یاد می‌گیرید.
فواید ورزش با دمبل
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؛ اما یک مطالعه اخیر نشان داد که تمرین با دمبل حتی یک بار در هفته می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهد.
وقتی صحبت از تجهیزات تمرین قدرتی به میان می‌آید، دمبل‌ها مزایای منحصربه فردی دارند. چه مبتدی باشید، چه اهداف قدرتی داشته باشید یا در تنگنای زمانی هستید، دمبل‌ها می‌توانند پاسخی برای یک تمرین مؤثر باشند. صرف‌نظر از سطح تناسب‌اندام یا موقعیت مکانی خود، می‌توانید به راحتی یک جفت دمبل بردارید و بدنسازی را شروع کنید.
ورزش صحیح با دمبل فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. ورزش با دمبل علاوه بر رشد عضلات، به تقویت مفاصل و استقامت عضلانی منجر می‌شود. همچنین ورزش با دمبل با بهبود متابولیسم و افزایش ضربان قلب، سلامت قلب را بهبود داده و با کالری سوزی، به کاهش وزن کمک می‌کند. تمرین با دمبل سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد به طوری که کالری سوزی تا بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. ورزش هوازی به همراه دمبل باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می‌شود.
برای خرید، راهنمایی و همچنین باخبر شدن از تخفیفات ویژه سوت استور با ما تماس بگیرید. برای خرید، راهنمایی و همچنین باخبر شدن از تخفیفات ویژه سوت استور با ما تماس بگیرید.
بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای فول بادی + برنامه تمرینی بدنسازی
این 12 تمرین با دمبل، حرکات مناسبی برای شروع ورزش شما هستند. می‌توانید 5 تا 7 حرکت را با هم انجام دهید تا یک تمرین کامل داشته باشید. این تمرینات حرکات بازو، قسمت مرکزی بدن و پاهای شما را هدف قرار می‌دهد. توصیه می‌کنم با وزنه‌های سبک شروع کنید و سعی کنید قبل از افزایش وزن دمبل، تکرارهای خود را به 15 بار حرکت افزایش دهید. تمامی حرکاتی که در ادامه آموزش می دهیم برای بدنسازی در خانه بسیار مناسب و مفید هستند.
ورزش با دمبل
حرکت پرس سینه با دمبل (Bench Press)
حرکت پرس سینه یکی از حرکات اصلی بدنسازی برای تقویت سرشانه است. برای انجام آن دراز بکشید و دو دمبل دست بگیرید. بازوها را موازی شانه دراز کرده و وزنه را بالا آورده و آرنج را خم کنید. دست بالای سینه قرار بگیرد اما وزنه به همدیگر نخورد. سپس وزنه را از شانه پایین بیاورید.
این حرکت را باید 8 تا 12 بار تکرار کنید.
حرکت جلو بازو با دمبل (biceps curl)
جلو بازو با دمبل یکی از رایج‌ترین حرکات با دمبل است. در این حرکت قسمت مرکزی بدن درگیر می‌شود. صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو دست بگیرید. بازو در کنار بدن آویزان باشد. آرنج را نزدیک تنه نگه داشته و کف دست را بیرون نگه دارید. وزنه‌ها را بالا به سمت شانه آورده بدون اینکه آرنج حرکت کند.
این حرکت را 8 تا 10 بار در هر ست ادامه دهید.
حرکت پرس سرشانه با دمبل (Shoulder Press)
برای انجام پرس سرشانه با دمبل صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوها باید کمی خمیده باشند و کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد. دست‌ها را به سمت سر بالا بیاورید و در حین حرکت، مچ دست خود را بچرخانید، کف دست رو به جلو باشد. دمبل را مستقیماً روی شانه بلند کنید تا بازوها صاف شوند. دمبل را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
هر حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
زیر بغل خم با دمبل از حرکات ورزش با دمبل
حرکت ورزشی زیر بغل خم (Bent-Over Row)
با هر دو پا روی زمین بایستید، زانوها را کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست و انگشتان خود را به سمت داخل نگه دارید با زاویه 45 درجه به سمت زمین خم شوید. سینه خود را باز نگه دارید، به جلو نگاه کنید و شانه‌های خود را به عقب برگردانید. هر دو بازو را به سمت عقب بکشید انگار که یک جعبه را از روی زمین بلند می‌کنید. مطمئن شوید که آرنج‌های خود را به پهلوی خود بغل کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
این حرکت 10 بار تکرار کنید.
حرکت سویینگ تک دست (One Arm Swing)
برای حرکت سویینگ تک دست که یک حرکت برای تمامی عضلات بدن است یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید. حالت اسکات را در نظر بگیرید. در حالی که با استفاده از قدرت عضلات لگن و ساق پا به سمت بالا حرکت می‌کنید، دمبل را از میان پاهای خود عبور دهید. بازوی خود را صاف نگه دارید، در حالی که پاهای خود را صاف می‌کنید، دمبل را تا سطح پیشانی بالا بیاورید. این کار را تکرار و در ست بعدی، حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
هر حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
لانج با دمبل از بهترین حرکات در ورزش با دمبل
لانگ با دمبل یا اسکات تک‌پا (Lunge)
لانگ یک حرکت فول بادی است. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را با کف دست به داخل آویزان کنید و پا کمتر از عرض شانه باشد. یک قدم به جلو بردارید و زانو را طوری خم کنید که ران موازی با زمین باشد. زانو بالای مچ جلویی شما باشد و بیشتر جلو نبرید. روی پاشنه پایین بیایید و در همین هنگام نفس عمیق بکشید. زانوی عقب‌تر را خم کرده تا هر دو زانو زاویه‌ی 90 داشته باشند. پای جلو را فشار دهید و در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
حرکت ساق پا ایستاده با دمبل (Calf Raise)
برای داشتن ساق پایی خوش‌فرم این حرکت را انجام دهید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل باشد. بازوها را صاف نگه دارید. هر دو پا را بلند کنید و روی انگشتان پا بایستید.
این حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنید.
پشت بازو کیک بک با دمبل (Triceps kick back)
ابتدا دو دمبل سبک برداشته و درحالی‌که زانوها را خم کردید، خم شوید. کمر را صاف نگهدارید و دمبل را به کنار بدن نزدیک کنید درحالی‌که کف دستان به سمت بدن باشد. آرنج خم باشد و دمبل‌ها را بالا بیاورید. سپس آرنج را صاف کنید.
باید توجه کرد که آرنج چسبیده به بدن باشد و شانه صاف باشد. در هنگام حرکت دم و بازدم کنید.
حرکت ورزشی نشر از جانب با دمبل
حرکت نشر از جانب با دمبل (Lateral Raises)
برای حرکت نشر از جانب با دمبل پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها کمی خم و کمر صاف و نکاه به جلو باشد. دست‌ها در کنار بدن و آرنج کمی خم باشد. بدون تغییر زاویه آرنج، دست را بالا برده تا بازو در امتداد سرشانه باشد. عمل دم و بازدم را حین حرکت تکرار کنید و دست را به حالت شروع برگردانید. وزنه را به بالا پرتاب نکنید.
10 تا 12 حرکت در هر ست تکرار کنید.
حرکت فلای دمبل روی نیمکت یا فلای دمبل خوابیده (Lying Dumbbell Fly)
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دمبل را تا بالای سینه بیاورید. کف دست را روبرو قرار دهید و آرنج را خم کنید. دمبل را به طرفین بدن پایین بیاورید. باید ماهیچه سینه را درگیر کنید. آرنج خود را کمی خم کنید و کمر خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و دمبل را تا روی سینه بالا بیاورید.
8 تا 12 حرکت تکرار کنید.
حرکت پل باسن (آموزش حرکت پل باسن)
برای حرکت پل باسن، روی یک تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پایتان روی زمین باشد و یک دمبل نسبتاً سنگین روی پایین شکم قرار دهید و با دست آن را نگه دارید. سعی کنید باسن و کمر را از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید. سه ثانیه در همین حالت بمانید و با انقباض عضله باسن، بدون برخورد باسن به زمین، به سمت پایین حرکت کنید.
حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
حرکت ورزشی چرخش روسی با دمبل
حرکت چرخش روسی (Russian twist)
چرخش روسی یک مکمل عالی برای هر تمرین کامل است. حرکت چرخشی روی عضلات اریب شما کار می‌کند، بنابراین چندین ماهیچه مرکزی را به طور همزمان فعال می‌کنید و با اضافه کردن یک دمبل آن را یک قدم جلوتر می‌برید.
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت عقب تا زاویه 45 درجه خم کنید (این احساس را به شما می‌دهد که در موقعیت بالایی دراز و نشست هستید). یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. حالا پاها از روی زمین بلند کرده تا شکم خود را به چالش بیشتری وادار کنید. با نگه داشتن دمبل در جلوی سینه، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دمبل به سمت زمین برسید. سپس از مرکز به عقب برگردید و به سمت چپ بپیچید و دمبل را روی زمین بزنید.
10 بار در هر طرف انجام دهید.
ورزش با دمبل و رژیم غذایی
یکی از اصول مهم ورزش‌های مقاومتی مثل ورزش با دمبل، رعایت اصول تغذیه و رژیم غذایی مناسب بعد از تمرین است. اینکه ورزش با دمبل را با هدف کاهش وزن انجام می‌دهید یا برای افزایش استقامت بدن یا عضله سازی، در رژیم غذایی مصرفی شما مؤثر است. این رژیم غذایی پس از ورزش باید ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات مصرف کرد. این رژیم غذایی را با توجه به نوع متابولیسم، وضعیت بدن و هدف از ورزش یک رژیم درمانگر به شما توصیه خواهد کرد. در مدت انجام ورزش در خانه بهتر است که گرمکن شلوار مناسب پوشیده و تغذیه خود را رعایت نمایید تا به بهترین نتیجه برسید.
جمع بندی
شما برای خرید دمبل یک کیلویی یا دمبل دو کیلویی کافیست از فروشگاه سوت استور اقدام به خرید کرده و از تخفیفات ویژه و ارسال رایگان ما برای خرید انواع کفش فوتبال، کفش فوتسال، لباس ورزشی و توپ ورزشی بهره ببرید.
منبع: barbend
فروشگاه لوازم ورزشی سوت استور
